Com a chegada do verão, muitas pessoas resolvem investir em uma modalidade aeróbica que elimine muitas calorias. E como a corrida pode ser praticada ao ar livre, sem a necessidade de comprar muitos equipamentos (além de um bom tênis), ela acaba sendo o esporte preferido de que quem quer secar as gorduras rapidinho. A oportunidade de eliminar muitas calorias a cada treino de forma simples conquista cada vez mais adeptos. Uma pesquisa realizada pela Sport+Markt e divulgada neste semestre revelou que a corrida de rua já é a segunda modalidade esportiva mais procurada pelos brasileiros, perdendo apenas para o futebol. Já entre o público feminino, a atividade assume a primeira posição. Se você deseja entrar nessa onda, é preciso se preparar corretamente para ter bons resultados e evitar desgastes que prejudiquem o corpo. Assim, confira as dicas da nutricionista do Centro de Bem-Estar Levitas, Maria Carolina Pedrosa, para aproveitar os benefícios da corrida sem problemas:
Dieta equilibrada + hábitos saudáveis
Quem quer começar a correr precisa prestar atenção em aspectos que vão além da pista. Uma dieta equilibrada é a dica da nutricionista para que o corpo receba todos os nutrientes em quantidades ideais para promover a manutenção, restauração e crescimento dos tecidos. Isso vai influenciar o desempenho esportivo e a recuperação pós-treino. Ela também ressalta a importância de ter hábitos diários saudáveis, como evitar o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Ter um sono de qualidade também é essencial para o treino render e os músculos se recuperarem. “Como em todo exercício intenso, o consumo elevado de oxigênio pode aumentar a produção dos radicais livres. Portanto, o esportista deve ingerir alimentos com propriedades antioxidantes, como suco de uva roxa, sementes de linhaça, castanha-do-Pará, nozes, amêndoas, azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, peixes e frutas ricas em Vitamina C (laranja, acerola e tangerina)”, indica ela.
Hidrate-se sempre
Se beber água constantemente já é regra para quem quer eliminar as toxinas do corpo e favorecer o emagrecimento, para quem corre esse hábito é fundamental. Um corpo bem hidratado tem melhor troca de calor com o ambiente, melhorando a regulação da temperatura interna. Além disso, a água é necessária para a contração muscular e transporte de oxigênio e nutrientes em todos os tecidos, conforme explica a nutricionista. O resultado é a redução na ocorrência de câimbras. Ela indica beber 500 mL de água aproximadamente duas horas antes do exercício e outros 150 mL nos 15 minutos que antecedem o treino.
O que comer antes do treino?
Segundo Maria Carolina, a refeição pré-treino pode ser realizada cerca de 40 ou 60 minutos antes da corrida. Ela tem o objetivo de fornecer energia para o corpo, assim, ela deve ser rica em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como as frutas, biscoitos integrais e geleia sem açúcar. Entre as frutas, destaque para banana-prata, pêssego e morango, sendo que elas podem ser ingeridas também na forma de sucos naturais. Nesse cardápio, evite alimentos gordurosos, açucarados ou com excesso de fibras, pois elas podem causar desconfortos gastrointestinais durante o treino.
Reponha nutrientes
Quem já possui mais resistência e consegue correr por mais de uma hora, a indicação da nutricionista é apostar em repositores hidroeletrolíticos. Segundo ela, é recomendável o consumo de um sachê de carboidratos em gel a cada 30 minutos ou uma hora de treino, principalmente se ele for intenso, de acordo com a necessidade de cada atleta.
Cardápio pós-corrida
Cuidar da alimentação após o treino é fundamental para aproveitar os benefícios e não desperdiçar as calorias eliminadas. Para Maria Carolina, o ideal é que a refeição seja realizada o mais próximo possível do final do treino ou até 90 minutos depois, para evitar a perda de massa magra e a recuperação dos tecidos seja garantida. A refeição deve conter carboidratos de alto índice glicêmico (pães brancos, batata e arroz branco), para uma rápida reposição energética, e boas fontes de proteína magra (carnes magras, ovos, leite e derivados pobres em gordura). Vale ressaltar que adeptos de corridas de longa duração têm um menor intervalo de descanso e precisam de uma organização plena em todas as refeições para garantir a recuperação e manutenção dos estoques de glicogênio, que é o principal componente energético utilizado durante os treinos.
E aí, você está pronta para começar a correr?
